11.1 Polvien- ja lonkkien liikkuvuuden harjoittamisesta
11.2 Lonkkanivelen loitonnuksen ja aukikierron harjoittamisesta
11.3 Lonkkien liikkuvuuden harjoittamisesta
11.4 Lonkkanivelten liikkuvuuden harjoittaminen kyykkyasennosta
11.5 Lonkan kaudaalisuuntainen mobilisointi
Pidä veto 5-10 sekuntia, toista 10-20 kertaa.
11.6 Lonkan koukistajien venyttelystä ja ojennussuuntaisesta mobilisoinnista
Toista 2-3 kertaa säilyttäen kiristyksen tunne 20-30 sekuntia.
11.7 Nivusen venyttelystä
Pidä venytyksen / kiristyksen tunne 20-30 sekunnin ajan, toista 2-3 kertaa.
11.8 Etureiden venyttämisestä
Toista 2-3 kertaa, pidä kiristys kerrallaan 20-30 sekuntia.
11.9 Lonkan loitontajien harjoittamisesta
11.10 Gluteus mediuksen ja minimuksen harjoittamisesta
11.11 Lonkan loitontajien ja ulkokiertäjien staattisesta harjoittamisesta
11.12 Gluteus maximuksen harjoittamisesta
11.13 Gluteus maximuksen harjoittamisesta
3 sarjaa, 15 toistoa kussakin sarjassa. Taukoa 45-60 s sarjojen välillä.
11.14 Gluteus maximuksen harjoittamisesta lanneranka rullaten
3 sarjaa, kussakin 15 toistoa. Sarjojen välillä 45-60 sekuntia taukoa.
11.15 Gluteus maximuksen harjoittamisesta alaselän neutraliasentoa kunnioittaen
3 sarjaa, 15 toistoa. Taukoa 45-60 sekuntia sarjojen välillä.
11.16 Lonkkanivelten loitontajien, ulkokiertäjien ja ojentajien yhteisharjoite
3 sarjaa, 15 toistoa, 45-60 sekuntia taukoa sarjojen välissä.
11.17 Lonkan koukistajasynergian harjoittamisesta
Toista 10-15 kertaa, 2-3 sarjaa. Taukoa sarjojen välillä 45 sekuntia.
11.18 Erilainen etureisivenytys
Toista 10 kertaa, pidä lantio ylhäällä 10 sekuntia.
11.19 Lonkkien koukistajien ja säären lihasten harjoittelusta
3 sarjaa, 10-15 toistoa. Pidä taukoa 45-60 sekuntia sarjojen välillä.
11.20 Vatsan ja lonkan koukistajien yhteistoiminnan treenaamisesta
11.21 Lonkan ulkokiertosynergian treenaamisesta
3 sarjaa, 10-15 toistoa. Taukoa 45-60 sekuntia.
11.22 Lonkan loitontajien harjoittamisesta
3 sarjaa, 10-15 toistoa. 45-60 sekuntia taukoa sarjojen välillä.
11.23 Lonkan lähentäjien harjoittamisesta
3 sarjaa, 10-15 toistoa. 45-60 sekuntia taukoa sarjojen välissä.