Kremppa ~ 9 Lanneranka

9.1 Lannerangan neutraaliasennon hallintaa lonkan koukistuksen kautta

1-3 sarjaa, 7-15 toistoa, 45-60 sekuntia taukoa sarjojen välillä (aloita vähäisemmillä määrillä, ettei nivunen kipeydy / rasitu liikaa).

9.2 Lannerangan neutraaliasennon harjoittamisesta polven ojennuksen kautta

Tässä harjoitteessa kyse on taidon harjoittamisesta, joten määrät keskittymiskyvyn mukaan. Perinteisesti tämän tyyppisissä harjoitteissa käytetään 2-3 sarjaa, kussakin 20-30 toistoa. Säilytä rento hengitys.

9.3 Lannerangan neutraaliasennon hahmottamisen harjoittelua istuen

9.4 Istumasta ylös ja takaisin alas alaselän neutraaliasento säilyttäen

9.5 Lannerangan neutraaliasennon hallinnan harjoittamisesta seisten

9.6 Alavatsan harjoittamisesta seisten

9.7 Lannerangan neutraaliasennon hallinta niiauksen / kyykyn aikana

9.8 Selkälihasten harjoittamisesta

Toista 3 sarjaa, kussakin 20 toistoa. Taukoa sarjojen välillä 45-60 sekuntia.

9.9 Selän multifidus lihasten herättelystä

Suorita 3-5 kertaa, kukin kerta kestää 45-60 sekuntia.

9.10 Selän multifidus lihasten herättelyä

Tunnistettuasi jännitys selässä, yritä pitää jännitys 10 sekunnin ajan palauttuasi alkuasentoon. Toista 10 kertaa.

9.11 Lannerangan multifidus lihaksen herättely

Tunnista kuinka selkälihas jännittyy yläraajaa nostaessasi. Yritä säilyttää jännitys laskettuasi yläraaja vartalon viereen. Pidä tämä jännitys 10 sekunnin ajan, hengitys rentona. Toista 10 kertaa. 2-5 kertaa / pvä.

9.12 Lannerangan rotaatiokontrollin harjoittamisesta seisten

9.13 Lannerangan intermittoiva aksiaalinen traktio

Pidä veto 5-7 sekuntia, löysää 3 sekunniksi, toista 10-20 kertaa.

9.14 Alavatsan harjoittamisesta selkämakuulla

9.15 Alaselän ojennussuuntaisen hallinnan harjoittamisesta

Suorita 3 sarjaa, 10-15 toistoa, 45-60 sekuntia taukoa sarjojen välillä.

9.16 Lannerangan rotaatiokontrollin harjoittamisesta selkämakuulla

9.17 Gluteus maximuksen harjoittaminen lanneranka neutraaliasennossa

3 sarjaa, 15 toistoa. 45-60 sekuntia sarjojen välillä.

9.18 Gluteus maximuksen harjoittamisesta alaselkä rullaten

Toista 15 kertaa, 3 sarjaa. Taukoa sarjojen välillä 45-60 sekuntia.

9.19 Lannerangan neutraaliasennon hallinta nelinkontin

Tässä harjoitteessa kyse on taidon harjoittamisesta, joten määrät sen mukaan kuinka jaksat keskittyä. Tyypillinen referenssi on 2-3 sarjaa, kussakin 20-30 toistoa. Muista säilyttää hengitys rentona siirrellessäsi painoa eteen ja taakse.