Kremppa ~ 4 C ranka

4.1 Kaularangan fleksoreiden isometrisesta harjoittamisesta

Aseta leuan alle nyrkki, jolla yrität kammeta päätä taakse. Älä anna pään liikkua kuitenkaan. Lisää voimaa hitaasti, kuitenkin niin, että voima on max 20-30% maksimaalisesta. Pidä paine 10 sekuntia, toista 10-15 kertaa.

4.2 Niskan vetohoito nivelille (ja välilevyille) ja venytystä niskan lihaksille

Aseta nyrkistetty käsi rintalastan yläosaan. Koukista niskaa niin, että alaleuka asettuu lepäämään nyrkin päälle. Aseta toinen käsi takaraivolle ja yritä kammeta päätä nyrkistetyn käden yli. Pidä asento 10-20 sekuntia, toista 3-6 kertaan.

4.3 Yläniskan ekstension hahmottamisesta

Videolla kerrotaan kuinka hahmottaa yläniskan ekstensio.

4.4 Niskan liikkeen ja katseen fokuksen eriyttäminen

4.5 Silmien ja pään liikkeen integroinnista

4.6 Laaser harjoitteisiin valmistautumista

4.7 Fokuksen siirto kahden pisteen välillä

4.8 Laaserin pito kohteessa eteen ja taakse nojatessa

4.9 Silmien ja niskan yhteistoiminnan harjoittamisesta

Muista, että hengitys määrää liikenopeuden. Pyri täsmällisyyteen. Tee sen aikaa, kun jaksat keskittyä.

4.10 Niskarusetin venyttämisestä

Aseta pyyhkeen yläreuna 2:n nikaman tasolle. Pidä pyyhe tiukasti paikallaan vetämällä pyyhkeen reunoista eteenpäin. Suorita pieni nyökkäysliike suuntaamalla katse alaspäin. Pidä asento 15-30 sekuntia, toista 2-3 kertaa.

4.11 Viivan seuraaminen laaserilla

Muista, että rento hengitys sanelee liikenopeuden.

4.12 C rangan omatoiminen aksiaalinen traktio

Nojaa kyynärpäihisi ja anna pään kiilautua kämmeniesi varaan. Anna niskan olla hennossa vedossa 10-15 sekuntia, vähennä vetoa 5 sekunniksi kohentamalla ryhtiä, toista 10-20.

4.13 Yläniskan nivelrakenteiden omatoimisesta oskilloinnista

Kohdenna niskaasi kämmenien kautta vetoa ja keikuttele päätäsi sivulta toiselle ja edes takaisin. Suorita keikuttelua rauhallisesti kussakin tasossa 30-60 sekuntia kerrallaan. Toista 2-3 kertaa / liikesuunta.

4.14 Kaularangan nivelten mobilisoinnista pyyhkeellä

Tiukkaa pyyhe niskan ympäri. Kierrä ja kallista päätäsi vasemmalle samaan aikaan, kun tiukkaat vasemmalla kädellä pyyhettä eteenpäin. Samalla, kun liikutat päätäsi vasemmalle vedä oikealla kädellä pyyhettä eteenpäin ja ylös (kuin löisit nyrkillä leukaan). Toista 10-20 kertaa / puoli.