Naksuniska
Väsyykö niskasi helposti ja tuntuuko siltä, että ei jaksaisi kannatella päätä? Onko sellainen olo, että niska menee poikki? Tuntuuko, että pää painaa "tonnnin"? Koetko päänsärkyä tässä yhteydessä? Hieman huimaustakin? Onko niskasi jäykkä aamuisin? Tuntuuko niska kivuliaalta toispuoleisesti? Särkeekö hartiaa myös? Säteileekö yläraajaan ajoittain? Naksuuko se herkästi? Lukittuuko se usein milloin mistäkin syystä? Onko oireita vaikeaa ennustaa? Koitko näiden kysymysten puhuttelevan Sinua? Mikäli koit, kannattaa tutustua alla oleviin harjoitteisiin ja hoito-ohjeisiin. Tee harjoitteita 3-4x / vko ja seuraa helpottavatko oireesi 4-6 vkon aikana.
Niskan ojentajien isometrisesta harjoittelusta
Suorita rauhalliseen tahtiin 3-4 sarjaa, kussakin sarjassa 10-15 toistoa.
Kaularangan koukistajasynergian isometrista harjoittelua
Suorita rauhalliseen tahtiin 12-15 toistoa. 3-4 sarjaa. Kunkin sarjan välissä 45-60 sekuntia taukoa.
Kaularangan kontrolloidun kierron harjoittelua
Suorita 10-15 toistoa, 3 sarjaa, 45-60 sekuntia taukoa sarjojen välillä. Tee sillä liikenopeudella, että kykenet kontrolloimaan pään asentoa (leuka ei nouse ylös eikä laske alas).
Yläniskan ojentajalihasten venyttämisestä
Naksuniskan kohdalla yläniskan nivelet ja pehmytkudosrakenteet saattavat olla jäykkiä ja altistaa problematiikalle. Tässä oiva kikka tähän yhteyteen.
Kaula- ja rintarangan välisen ylimenoalueen mobilisointia
Suorita kolme sarjaa, kutakin 45-60 sekuntia. Pidä pieni hengähdystauko sarjojen välillä.
Scalenus lihasten venyttämisestä
Pidä venytys 20-30 sekuntia, toista 2-3 kertaa. Venyttelyä kannattaa toteuttaa sellaisten tilanteiden jälkeen, joissa olet ollut paikalla pitempään. Esimerkiksi näyttöpäätteellä hetken työskenneltyäsi.
Päänkiertäjä lihaksen venyttämisestä (sternocleidomastoideus)
Pidä venytys 20-30 sekuntia, toista 2-3 kertaa. Tätäkin venytystä kannattaa tehdä niiden hetkien jälkeen, kun olet ollut pitempään paikoilla ja tuijotellut näyttöpäätettä.