Niskan kuluma

Koetko niskan ja / tai hartiaseudun kipua ja särkyä,? Sellaista, joka tulee ja menee episodimaisesti? Ovatko oireet vain pahentuneet ajan saatossa? Kuvaisitko oireiluasi tykytysmäiseksi ja jomottavaksi säryksi? Tuntuuko niskasi jäykältä liikuttaessa ja  paikoilta liikkeelle lähtiessä? Onko niska aamuisin tönkkö? Tuntuuko siltä, että välillä niskasärkysi heijastelee yläraajaasi? Naksahteleeko niskasi välillä? Pahenevatko oireesi päivän edetessä? Helpottavatko ne, jos käyt selkämakuulle sohvalle tai sängylle? Jos nämä kysymykset puhuttelevat, kannattaa Sinun tutustua alla oleviin harjoitteisiin.

Niskan ojentajien harjoittamisesta

Suorita 3 sarjaa, 15 toistoa. Pidä taukoa sarjojen välissä 45-60 sekuntia. Pidä takanoja asento 2-3 sekuntia kerrallaan. Tee liikkeet rauhassa. Muista, että harjoittelun ei tule pahentaa kipua ja särkyäsi harjoitteen aikana tai sen jälkeen. Ainoastaan lievät jomotukset sallitaan.

Kaularangan koukistajien harjoittamisesta

Toista 3 sarjaa, 12-15 toistoa. Pidä eteenkallistunut asento 3-4 sekuntia, palaa hitaasti lähtöasentoon. Pidä taukoa sarjojen välillä 45-60 sekuntia. Muista, että harjoittelun ei tule pahentaa kipua ja särkyäsi harjoitteen aikana tai sen jälkeen. Ainoastaan lievät jomotukset sallitaan.

Niskan lihasten ja nivelten venyttelyä

Pidä venytys ja veto 15-30 sekuntia kerrallaan. Toista 4-5 kertaan oireilua lievittääksesi.

Rinta- ja kaularangan mobilisoinnista

Suorita 3-4 sarjaa, kutakin minuutin ajan. Pidä taukoa 30 sekunnin ajan sarjojen välillä.

Niskan nivelten mobilisoinnista

Toista 4-7 / puoli / taso. Suorita 2-3 sarjaa. Suorita liikkeet rauhallisesti. Voit tehostaa mobilisoivaa harjoitetta pitämällä kiristyneen asennon hetken aikaa.